Gesundheitsportal Flensburg

Wissenwertes

Gesund im Sport

Die richtige Vorbereitung

  • Aufwärmen

Vor jeder sportlichen Aktivität sollte ein adäquates Aufwärmprogramm stattfinden. Das Aufwärmen lenkt die Konzentration auf die folgende körperliche Belastung und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Außerdem werden die Muskelrezeptoren aktiviert, was eine Überlastung der Muskeln verhindert. Lockere, große Bewegungen mit zunächst geringer und dann steigender Dosierung eignen sich am besten. Der weitere Verlauf des Aufwärmprogramms richtet sich nach der geplanten Sportart und den notwendigen Muskelgruppen sowie das erforderliche Bewegungsausmaß.

  • Dehnen

Dehnen kann ein Teil eines guten Aufwärmprogramms sein oder auch im Anschluss an die Belastung durchgeführt werden. Das Dehnen ist im Sportbereich ein sehr umstrittenes Thema. In Sportarten, die ein großes Bewegungsausmaß und Flexibilität der Muskeln erfordern (wie z.B. Turnen) sollte ein Dehnen vor dem Sport erfolgen. Dehnübungen sollten allerdings adäquat durch einen ausgebildeten Trainer angeleitet werden, um Fehler zu vermeiden.

  • Trinken

Grundsätzlich sollte jeder darauf achten, eine tägliche Trinkmenge von etwa 1,5 Liter einzuhalten. Ist dies der Fall, sind 60 Minuten sportliche Betätigung ohne zu trinken problemlos möglich. Nach dem Sport darf gerne ausreichend getrunken werden. Zu große Trinkmengen vor und während des Sportes sollten vermieden werden, weil dies zu Unwohlsein führen kann. Am besten eignet sich Wasser oder dünn gemischte Saftschorlen mit einem Wasseranteil von mindestens 2 oder 3 auf einen Teil Saft.

  • Essen

Wenn nicht ausreichend Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und der Sporteinheit vergangen ist, kann es zu Seitenstichen, Übelkeit, Leistungsminderung oder allgemeinem Unwohlsein führen. Deshalb sollte man versuchen zwei bis drei Stunden vor dem Sport keine große Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen. Unmittelbar vor dem Training können noch Obst (Banane, Pfirsich o.ä.) oder entsprechende Fitnessriegel gute Energie liefern, grundsätzlich aber besser nach dem Sport essen.

Einsteigerprobleme – Was tun?

  • Muskelkater

Der Muskel darf im Alltag weiter belastet werden und auch leichte Lockerungsübungen sind empfehlenswert. Allerdings sollte mit der nächsten intensiven Trainingseinheit der gleichen Muskelregion gewartet werden, bis der Muskelkater deutlich abgeklungen ist.

  • Seitenstechen

Bei Seitenstechen kann es zunächst helfen, die Intensität der Sporteinheit zu drosseln und bewusst auf eine tiefe Einatmung (Bauchatmung) sowie eine lange und forcierte Ausatmung zu achten. Bringt dies keine Erleichterung muss das Training kurz unterbrochen werden. Es ist wichtig das Training dem Trainingslevel so anzupassen, dass man keine Seitenstiche bekommt. Auch zu große Mahlzeiten direkt vor dem Sport fördern Seitenstechen und sollten vermieden werden.

  • Harte Waden

Eine ungewohnt intensive oder zu rasch gesteigerte Belastung führt zu einer Verspannung der Wadenmuskeln, die kurz nach Beginn des Trainings zum Aufhören zwingt. Das Training sollte dosiert begonnen und nur leicht gesteigert werden, um die Verspannungen zu verhindern. Bei vorhandener Verspannung können Dehnen und leichte Massagen helfen, zudem ist die Selbstmassage durch eine Massagerolle (z.B. BlackRoll) sowohl vor als auch nach der Belastung ratsam.

Sofortmaßnahmen bei Sportunfällen

  1. PECH-Regel bei leichten Verletzungen
  2. Bei Unsicherheit den Verletzten lieber zum Arzt oder in eine Klinik bringen.
  3. Bei starken Schmerzen, Schock, Bewusstlosigkeit oder Funktionsunfähigkeit sofort den Notruf wählen (112)

PECH-Regel:

P – Pause: sportliche Aktivität einstellen und die verletzte Körperregion ruhig halten, keine Belastung.

E – Eis: zeitnahe Kühlung verengt die Blutgefäße und kann so Schwellungen und Blutergüsse gering halten. Geeignet sind Tücher mit kaltem Wasser. Eiswürfel oder Coolpacks nicht direkt auf die Haut bringen, sondern ein Tuch dazwischen legen!

C – Compression: Ein Druckverband kann Blutungen stoppen und Schwellungen begrenzen.

H – Hochlagern: Der verletzte Körperteil sollte über Herzhöhe gelagert werden. Das unterstützt den Blutrückfluss und die verletzte Region wird besser mit nährstoffreichem Blut versorgt.